1. 개요 – 덴마크 다이어트란?
덴마크 다이어트는 덴마크 국립 병원(혹은 덴마크 왕실 병원)에서 제안하고 유래된 다이어트 식단이라고 알려져 있다. 굉장히 타이트하게 구성된 2주간의 다이어트 식단으로 빠른 체중감량 효과를 기대할 수 있으며 플랜만 정확히 지킬 수 있으면 7~12kg 까지도 감량이 가능하다고 알려진 단기간 다이어트 방법 중 하나이다. 무려 70년대 부터 시행되어온 다이어트로 나름 역사가 깊은 다이어트로 과거 마요 클리닉 다이어트라고도 불리기도 했다. 국내에서는 카라의 전 맴버 니콜이 덴마크 다어이트로 성공했다는 이야기도 있고 영국의 철의 여왕 ‘마가렛 대처’ 전 수상이 이 다이어트를 한적이 있디고 해서 특히나 유명세를 타기도 했다. 최근에는 여러 논란에 휩 쌓이면서 인기가 예전만 하지는 못하지만 빠른 다이어트 방법을 찾는 이들에게 아직 매력적인 다이어트 방법중 하나.
매 끼니마다 들어가있는 자몽과 블랙커피가 특징인 덴마크 다이어트는 거의 정형화 된 식단을 중심으로 하고 있는데 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이고 달걀, 야채를 통한 고단백 저칼로리 식단의 엄격한 식이조절을 통한 체중 감량이 목적이다.
1-1. 자몽 다이어트?
덴마크 다이어트는 자몽 다이어트라고 해도 될만큼 매끼 식사에서 자몽이 빠지지 않는다. 미국에서 발표된 한 연구에 의하면 자몽이 체지방 분해를 촉진하고 당뇨에도 도움이 된다는 결과가 발표되기도 했다. 이것을 근거로 덴마크 다이어트에서 자몽이 핵심 적인 역할을 하는것인데 하지만 이부분에 대해서는 신뢰성이 조금 떨어지는것으로 알려져있다. 자몽이 체지방 분해를 촉진하는 성분이 있다는 뚜렸한 증거가 발견되지 않았을 뿐더러 해당 연구를 보면 실험군이 모두 100kg이 넘는 거구였는데 자몽 섭취에 따른 체중감량 수준이 모두 1kg 내외로 자몽이 체중감소에 크게 영향을 준다고 판단하기는 어려운 수준이다. 또한 해당 연구 비용을 지원한 주체가 오렌지나 자몽 같은 과일을 생산 맟 판매하는 협회인 FODC이기에 더욱 신뢰도가 떨어진다.
다만 자몽에 들어있는 특유의 떫고 쓴맛을 내는 나린진(Naringin)성분은 일시적으로 식욕을 감퇴시키는 효과가 있는데 이 효과 때문에 음식 섭취량을 줄여 결과적으로 다이어트 효과를 기대할 수는 있다. 물론 생으로 과육을 먹었을때 이러한 효과를 기대할 수 있는것이기 때문에 당연히 시럽과 설탕이 듬뿍 들어간 자몽주스는 절대 효과가 없으므로 덴마크 다이어트 식단에 자몽 구하기 귀찮거나 맛이없다는 이유로 슬쩍 바꿔치기 할 생각은 마시라.
2. 덴마크 다이어트 식단
아래의 덴마크 다이어트 식단은 정형화된 구성으로 어디서 찾아봐도 같은 내용이다. 개인에 따라 조금씩 수정은 할 수 있겠지만 제대로 하기 위해서는 아래의 식단을 준수하는것이 좋다. 총 다이어트 기간은 2주일이며 7일차 식단까지 완료되면 다시 1일차로 돌아와 반복하면 된다.
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 1일차 | 삶은달걀 3개, 자몽1개, 토스트 1장, 블랙커피 | 삶은달걀 3개, 토스트 1장, 블랙커피 | 삶은달걀 3개, 야채샐러드(오이,셀러리,양상추에 레몬즙 드레싱) |
| 2일차 | 삶은달걀 1개, 자몽1개, 블랙커피 | 삶은달걀 2개, 자몽1개, 토스트 1장, 블랙커피 | 쇠고기 스테이크, 샐러드(토마토,셀러리,오이,양상추에 레몬즙 혹은 식초드레싱),블랙커피 |
| 3일차 | 삶은달걀 1개, 자몽1개, 블랙커피 | 야채샐러드, 자몽1개, 토스트 1장, 블랙커피 | 삶은달걀 2개, 굽거나 삶은 양고기(닭고기로 대체해도 무관), 샐러드, 블랙커피 |
| 4일차 | 삶은달걀 1개, 자몽1개, 블랙커피 | 야채샐러드, 자몽1개, 토스트 1장, 블랙커피 | 삶은달걀 3개, 시금치나물(다진마늘과 소금을 약간넣고 치즈를 곁드려줌),블랙커피 |
| 5일차 | 삶은달걀 1개, 오이1개 토스트 1장, 블랙커피 | 삶은달걀 3개, 시금치나물, 토스트 1장, 블랙커피 | 굽거나 찐 흰살생선1토막, 야채샐러드, 토스트 1장, 블랙커피 |
| 6일차 | 삶은달걀 1개, 자몽1개 토스트 1장, 블랙커피 | 과일샐러드(오이,양상추,사과,딸기,바나나) | 쇠고기 스테이크, 셀러리, 토마토, 블랙커피 |
| 7일차 | 삶은달걀 2개, 자몽1개, 블랙커피 | 차가운 닭고기 구이, 토마토 1개, 오이 1개, 블랙커피 | 야채수프(토마토,양파,당근,양배추를 넣어 끓인것), 닭고기구이, 토마토, 익힌양배추, 샐러리, 자몽1개, 블랙커피 |
덴마크 식단 구성시 주의사항
- 소금은 절대 금지
- 블랙커피는 설탕과 프림없이 원두만 사용
- 고기나 생선 요리시 소금이나 식용유 사용 금지
- 토스트는 잼이나 버터 없이 먹어야
- 운동 병행
3. 덴마크 다이어트 도시락
식단 자체가 복잡하지 않기 때문에 집에서도 쉽게 덴마크 다이어트 도시락을 직접 준비 할 수 있지만 여의치 않을 경우 다이어트 도시락 업체의 제품을 이용할 수도 있다. 식단 자체가 거의 비슷하기 때문에 업체별로 큰 차이는 없지만 자몽이 비싸다 보니 반개를 주기도 하고 아니면 슬라이스로 주기도 하는 업체가 있으므로 제품 구성이 어떤지 사전에 정확하게 확인해볼 필요가 있다.
4. 덴마크 다이어트 보식
절제된 식단으로 2주일 버티는데 성공했다면 분명 줄어든 체중을 확인할 수 있을것이다. 하지만 극단적인 식이조절을 통한 결과이기 때문에 2주의 다이어트 기간이 끝나자 마자 평소처럼 음식을 섭취한다면 그보다 더 빠른 시간안에 요요를 체험 할 수 있다. 때문에 되도록 덴마크 다이어트 보식 기간을 3일에서 6일 정도를 유지해주는 것을 추천 하고 있다. 보식기간은 저염식, 저칼로리 위주의 반찬가 현미밥 혹은 현미죽이 중심이 된 식단이 가장 널리 이용되고 있다.
이밖에도 보식 기간중 절대 금해야 하는 것으로 튀긴 것, 밀가루음식, 스낵류, 술등이며 자극적인 음식 또한 피하는것이 좋다. 식단 구성은 개인에 따라 조금씩 다르게 선택할 수 있지만 아래의 덴마크 다이어트 보식 식단을 참고해서 하루 총 섭취 칼로리를 1,300kcal 이하로 구성해 보는것이 좋다.
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1일 | 현미죽or야채현미죽, 두부,오이반개 | 현미죽, 간장, 치즈 한 장 | 현미죽절반, 두부, 삶은양배추 |
| 2일 | 현미죽, 계란찜 | 현미죽, 간장, 꽁치, 오이반개 | 현미죽절반, 곤약, 오이반개or치즈 한 장 |
| 3일 | 현미죽, 김국, 두부김치, 오이반개 | 현미죽, 김국, 두부김치, 고추2개 | 현미죽절반, 닭고기 한 조각, 물미역 |
| 4일 | 현미밥 반 공기, 미역국, 버섯데친것, 구운 날김 | 현미밥 반 공기, 미역국, 곤약, 구운 날김, 소시지 | 야채현미죽, 물미역 |
| 5일 | 현미밥 반 공기, 쑥국, 구운 날김, 물미역 | 현미밥 반 공기, 쑥국, 게란찜, 고추2개 | 현미죽절반, 두부, 오이반개 |
5. 논란
일단 실제로 덴마크 국립 병원에서 이런 다이어트를 실시한 적이 없다고 한다. 뭐..뭥미 하물며 덴마크 코펜하겐 대학의 교수이자 비만과 식이요법의 권위자인 Arne Astrup 교수는 ‘덴마크 다이어트는 사기다’ 라고 말한 적도 있다. 너무나 극단적인 저칼로리 다이어트를 국립 병원의 이름으로 권장하지는 않았을 것으로 추측되는데 사실 덴마크 다이어트 식단 구성은 탄수화물 섭취를 하지 않을 뿐이지 지방과 단백질을 적절히 공급하므로 넘나 나쁜 식단인것이라고 볼 순 없다. 또한 덴마크 다이어트의 효과가 자몽의 효능에 기인한것이라는 내용을 자주 찾아볼 수 있는데 저칼로리에 맞춰져 있는 식단에 의한것이지 자몽때문은 아니다.
대부분 다이어트를 위한 식단은 저 탄수화물을 고 단백으로 구성한것이 대부분인데 평소에 알게 모르게 탄수화물이나 당을 너무 많이 섭취(음료나 간식 등으로)하기 때문에 식단이라도 탄수화물을 줄이고자 하는 목적이 크다. 하지만 극단적으로 탄수화물을 너무 줄이면 신체가 제 기능을 하지 못하므로 주의가 필요하다. 위 식단을 바탕으로 덴마크 다이어트를 할 예정이라면 약간의 탄수화물을 섭취할 수 있는 식단으로 구성해 보는것을 추천한다.